숙면에 도움 되는 음식과 방해되는 음식

잠을 충분히 잤는데도 아침에 피곤하거나, 밤마다 쉽게 잠들지 못하는 사람들이 많다.

나도 저녁 식사후 2시간 정도 지난 후 졸려서 짧게 수면을 하고서는 한밤중에 잠이 오지 않아 다음날 아침에 수면 부족으로 고생을 하고 있다. 이런 현상은 나이가 먹게됨에 따른 생활 습관의 변화나 스트레스에 따른 문제일 수도 있으나 우리가 매일 먹는 음식에 따라서도 수면의 질이 영향을 받는다는 걸 알게 되었다. .

특히 자기 전 어떤 음식을 먹느냐에 따라 숙면이 될 수도 있고, 반대로 잠을 설치게 될 수도 있다.

따라서 이번 포스팅에서는 숙면에 도움 되는 음식과 수면을 방해하는 음식들을 정리해보려고 한다.

숙면에 도움이 되는 영양소와 음식 

우선 숙면에 도움이 되는 대표적인 영양소는 멜라토닌, 트립토판, 마그네슘이다. 멜라토닌은 우리 몸의 생체 리듬을 조절하는 호르몬으로, 자연스럽게 잠이 오도록 돕는다. 트립토판은 멜라토닌과 세로토닌 생성에 필요한 아미노산이며, 마그네슘은 긴장된 근육과 신경을 안정시키는 역할을 한다.

 

대표적으로 숙면에 좋은 음식은 바나나다. 바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부해 몸의 긴장을 완화하는 데 도움을 준다. 특히 밤에 다리에 쥐가 자주 나는 사람들에게도 도움이 될 수 있다. 따뜻한 우유 역시 많은 사람들이 알고 있는 숙면 음식이다. 우유 속 트립토판 성분은 몸을 안정시키고 편안한 상태를 만드는 데 도움을 준다. 실제로 자기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 심리적으로 안정감을 느끼는 사람도 많다.

 

견과류도 좋은 선택이다. 아몬드와 호두에는 마그네슘과 건강한 지방이 포함되어 있어 수면의 질 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 호두에는 멜라토닌이 함유되어 있다는 연구 결과도 있다. 또한 키위는 최근 숙면 음식으로 주목받고 있는데, 일부 연구에서는 키위를 꾸준히 섭취한 사람들이 잠드는 시간이 짧아지고 수면 시간이 증가했다는 결과가 보고되기도 했다.

요즘, 집사람이 챙겨주는 땅콩 한줌과 아몬드 서너알을 꼭 자기전에 먹곤 한다.

숙면을 방해하는 음식

반면 숙면을 방해하는 음식도 있다. 가장 대표적인 것은 카페인이다. 커피뿐 아니라 에너지 음료, 초콜릿, 녹차에도 카페인이 들어 있다. 카페인은 각성 효과가 오래 지속되기 때문에 늦은 오후 이후에는 섭취를 줄이는 것이 좋다. 사람에 따라 다르지만 카페인의 영향은 최대 6~8시간 이상 지속될 수 있다고 알려져 있다.

내 경우도 회사 업무상 스트레스를 풀기 위해 습관적으로 커피를 찾곤 했는데 이것이 숙면을 방해하는 한 원인인 것 같다

 

야식 역시 숙면의 적이다. 특히 기름지고 자극적인 음식은 소화 과정에서 위에 부담을 주어 깊은 잠을 방해할 수 있다. 늦은 시간에 치킨이나 매운 음식을 먹고 속이 더부룩해 잠을 설친 경험이 있는 사람도 많을 것이다. 또한 술은 잠이 잘 오는 것처럼 느껴지지만 실제로는 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 음식이다. 음주 후에는 깊은 수면 단계가 줄어들고 중간에 자주 깨는 현상이 나타날 수 있다.

숙면을 도와주는 생활 습관

숙면을 위해서는 음식 선택뿐 아니라 식사 시간도 중요하다. 자기 직전 과식하는 습관보다는 잠들기 2~3시간 전에 가볍게 식사를 마치는 것이 좋다.

옛말에 아침은 정승처럼 먹고 저녁은 거지밥상처럼 간단히 먹으라는 말이 있다. 의외로 아침을 걸르고 저녁을 많이 먹거나 늦은 밤에 야식으로 폭식하는 사람들도 많이 있는 것 같다. 그런 사람들은 예외없이 비만과 당뇨에 노출되어 있다.

 

규칙적인 수면 시간과 스마트폰 사용 줄이기 같은 생활 습관 개선도 함께 이루어져야 한다.

잠은 단순한 휴식이 아니라 몸과 뇌를 회복시키는 중요한 시간이다. 평소 먹는 음식만 조금 바꿔도 수면의 질은 생각보다 크게 달라질 수 있다. 요즘 잠이 잘 오지 않는다면 오늘 저녁부터 식습관을 한 번 점검해보는 건 어떨까?

본문 참고 자료 및 근거:
Sleep Foundation
Mayo Clinic
National Sleep Foundation
Harvard Medical School Sleep Medicine Division