오후 3시가 되면 왜 무기력해질까

그 오후 3시의 무기력함. 점심시간이 늦어질 때 슬금슬금 밀려오는 짜증. 대개 점심 먹고난 후  3시경쯤 되면 몸이 정말 무거워지고 그냥 책상에 머리를 대고 잠자고 싶어 하는게 나 뿐일까? 우리 대부분은 이런 증상을 수면 부족이나 스트레스 가득한 한 주 탓으로 돌리곤 했다. 하지만 진짜 원인이 얼마나 피곤한가보다는, 우리 몸이 연료를 어떻게 태우느냐와 더 깊은 관련이 있다면 어떨까?

대사 건강을 연구하는 학자들은 ‘대사 유연성(Metabolic Flexibility)’이라는 개념에 주목하고 있다.

이는 우리 몸이 이용 가능한 영양소에 따라 서로 다른 에너지원을 얼마나 잘 전환하며 사용할 수 있는지를 나타내는 능력이다.

과학자들이 이 개념을 들여다볼수록, 우리의 하루 에너지와 기분, 그리고 집중력에 대해 설명해 주는 부분이 정말 많다는 것이 밝혀지고 있다. 

대사기능의 유연성

하이브리드 자동차를 상상해 보자. 우리 몸의 신진대사는 보닛 아래에서 두 개의 주요 연료 탱크, 즉 포도당(탄수화물에서 얻음)과 지방산(저장된 체지방에서 얻음)을 끌어다 쓴다.

대사 기능이 건강한 사람은 이 두 탱크 사이를 유연하게 오간다. 식사 후에는 포도당을 태우고, 식사 사이의 공백기에는 지방을 태우는 쪽으로 자연스럽게 전환하는 것이다.

하지만 이 유연성이 무너지면 시스템이 멈춰 버린다.

몸이 거의 포도당에만 의존하게 되면서, 에너지 수준이 마치 심장 박동처럼 혈당 수치를 그대로 따라가게 된다.

급격히 치솟았다가, 곤두박질치고, 다시 단것을 달라고 아우성을 치는 패턴이 반복된다.

피로감은 몸이 보내는 신호이다

이때 느끼는 피로감, 브레인 포그(머리가 멍해지는 증상), 식탐은 결코 개인의 의지력 부족이나 성격 결함이 아니다.

몸이 보내는 대사 신호일 뿐이다.

여기 우리가 충분히 이야기하지 않는 부분이 있다. 단순히 식후에 혈당이 오르느냐 마느냐의 문제가 아니다.

혈당은 누구에게나 오르니까. 중요한 것은 혈당이 얼마나 높게, 얼마나 빠르게, 그리고 얼마나 자주 치솟는가(스파이크)이다.

 

시간이 지나면서 이러한 대규모 포도당 서지(급증)가 반복되면 인슐린 민감성이 둔화되어, 세포가 포도당을 효율적으로 흡수하기 어려워진다. 내분비학자들은 이러한 대사 경직성을 만성 피로, 염증 반응 증가, 그리고 호르몬 불균형과 연관 지어 설명한다.

여기에는 혈당 조절이 놀라울 정도로 핵심적인 역할을 하는 다낭성 난소 증후군(PCOS) 같은 질환도 포함된다.

 

우리의 목표는 일자 모양의 평평한 혈당 그래프가 아닙니다. 더 완만한 곡선을 만드는 것이다.

이를 위해 삶을 통째로 뜯어고칠 필요는 없다. 과학적으로 잘 입증된 방법 중 일부는 정말이지 아주 간단하다.

피로감을 없애기 위한 방법

• 채소부터 식사를 시작: 식사 순서(섬유질을 먼저 먹고, 그다음 단백질과 지방, 마지막에 전분류를 먹는 것)에 대한 연구를 보면, 거꾸로 먹었을 때보다 혈당 반응이 눈에 띄게 완만해 진다. 섬유질이 소화 과정을 늦춰주기 때문에 우리 몸이 밀려드는 영양소를 처리할 시간을 벌 수 있다.
• 식후에 걷기: 딱 15분이면 된다. 골격근은 우리 몸에서 포도당을 흡수하는 가장 주요한 기관 중 하나이다. 식후에 가볍게 움직여주는 것만으로도 이 흡수 과정의 효율성을 의미 있게 높일 수 있다. 거창한 운동일 필요는 없다.
• 일정한 식사 시간대를 고려: 많은 사람이 10시간 정도의 식사 시간대(예: 오전 8시~오후 6시 사이에만 식사)를 가질 때 좋은 효과를  본다. 이것이 무슨 마법이라서가 아니라, 식사 사이에 인슐린 수치가 낮아질 시간을 줌으로써 지방 산화(지방 연소)가 일어날 수 있는 여유를 만들어주기 때문이다. 이는 제한이나 굶기가 아니라 ‘생체 리듬’에 관한 이야기이다.
• 애플 사이다 비네거(사과식초) — 약간의 팁: 아세트산이 식후 혈당 스파이크를 약간 억제해 줄 수 있다는 소규모 연구들이 있다. 시도해보고 싶다면 식전에 물 한 컵에 식초 한 스푼을 희석해 마시는 것이 일반적인 방법이다. 다만 너무 극적인 기적은 기대하지 말고, 위가 민감하다면 건너뛰어도 된다.

체중계 위의 숫자는 대사 건강을 확인하기에 그리 좋은 방법이 아니다. 대사 건강이 좋아지고 있다는 초기 신호들은 보통 훨씬 더 조용하게 찾아온다.

 

아침에 일어났을 때 에너지가 일정하게 유지되거나, 간식을 한 번 걸렀다고 해서 하루가 망가지지 않거나, 저녁 먹기 전에 짜증이 덜 나거나, 오후 시간을 낮잠 자고 싶은 마음 없이 무사히 버텨내는 것 같은 변화들이다

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어떤 이들은 연속혈당측정기(CGM)를 사용해 이러한 패턴을 실시간으로 확인하기도 한다. 하지만 굳이 기기까지 쓸 필요는 없다

식사 사이에 내 몸의 에너지 상태가 어떤지 주의 깊게 살펴보자. 그것이 가장 중요한 피드백 루프이다.

대사 유연성은 30일짜리 프로그램을 끝내고 나면 평생 유지되는 그런 성과가 아니다. 우리가 얼마나 꾸준히 자고, 움직이고, 먹고, 스트레스를 관리하느냐에 따라 시간이 흐르며 쌓이기도 하고 무너지기도 하는 능력이다.

 

좋은 소식은 우리 몸이 정말로 적응을 잘한다는 사실이다. 작지만 꾸준한 변화를 시도한 대부분의 사람은 몇 주 안에 몸 상태가 눈에 띄게 달라지는 것을 경험한다. 대단한 '대사 치트키'를 찾아서가 아니라, 마침내 내 몸의 생체 시스템을 거스르지 않고 그 시스템과 함께 일하기 시작했기 때문이다.

위의 방법들은 정말 마음만 먹으면 얼마든지 실천할 수 있으나 마음은 식사때 채소부터 먹어야지 하면서 젓가락은 밥쪽으로 향하니내 마음대로 안되는게  우리의 일상이지만 얼마든지 이 중 한가지씩이라도 일상적으로 실천하면 좋은 결과가 있을 것이라고 믿는다.