현대인들이 영양제를 고를 때 가장 먼저 떠올리는 것 중 하나가 바로 비타민D다.
실내에서 보내는 시간이 길고, 외출할 때마다 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르는 요즘 사람들에게 비타민D 결핍은 이제 흔한 일이 됐다. 골다공증 예방부터 면역력 관리까지, 비타민D가 담당하는 역할이 워낙 광범위하다 보니 보충제를 챙겨 먹는 사람도 부쩍 늘었다.
그런데 여기서 많은 사람들이 놓치는 게 있다. 비타민D를 열심히 챙겨 먹으면서도 정작 함께 먹어야 할 '비타민K2'를 빠뜨리는 것이다. 보통 비타민 K에 대해서는 잘 모르고 있는게 일반적이고 나 역시 그랬다. 비타민이라면 A,B,C,D,E 는 알아도 K에 대해서는 잘 알지 못하고 있었는데 나만 그런게 아닐거다.
시중에 나와있는 비타민 영양제가 대부분 A~E 중심이었으니까. 그런데 비타민 K에 대해 학술지에서 그 효능을 알고부터는 이 영양소를 소홀히 생각할 수 없게 되어 버렸다.
우리는 보통 뼈의 건강을 위해 의사분들이나 여러 매체에서 비타민 D 섭취를 권장하는 자주 본다. 하지만 비타민 D 단독으로 장기 복용시 오히려 부작용이 생기고 반드시 비타민 K와 함께 섭취해야 바라는 소정의 효과를 얻게 된다. 이제 그 이유를 하나씩 알아보도록 하자
비타민D가 하는 일은 '칼슘 소환'까지다
비타민D를 섭취하면 장에서 칼슘 흡수율이 크게 올라간다.
평소 식사만으로는 충분히 흡수되지 않던 칼슘이 비타민D 덕분에 혈액 속으로 왕성하게 흘러들어오는 것이다. 이것만 보면 대단히 훌륭한 역할처럼 보인다.
하지만 비타민D의 역할은 딱 거기까지다.
혈액 속에 칼슘을 불러 모으는 데는 탁월하지만, 그 칼슘을 뼈나 치아로 정확하게 보내는 능력은 없다. 칼슘을 수입해 오는 데까지는 잘하는데, 어디로 배송할지는 모르는 셈이다.
칼슘을 뼈로 보내는 배달원, 비타민K2
여기서 비타민K2의 역할이 시작된다.
비타민K2는 혈액 속을 떠도는 칼슘을 붙잡아 뼈와 치아 조직으로 끌어당기는 단백질, 즉 오스테오칼신을 활성화한다. 비타민D가 원자재인 칼슘을 들여온다면, 비타민K2는 그 칼슘을 정확한 목적지, 그러니까 뼈라는 공장으로 안전하게 배달하는 네비게이션 겸 배달원인 셈이다.
이 두 영양소가 함께 작동할 때 비로소 칼슘은 뼈에 제대로 쌓인다. 반대로 어느 한쪽이 빠지면 이 배달 시스템 자체가 무너진다.
비타민K2 없이 비타민D만 먹으면 생기는 일
문제는 비타민K2 없이 비타민D만 고용량으로 오래 복용할 때 생긴다.
장에서 흡수된 칼슘이 뼈로 가지 못하고 혈액 속을 유령처럼 떠돌게 된다. 칼슘이 갈 곳을 잃은 것이다.
혈액 속에 칼슘이 필요 이상으로 쌓이면, 그 칼슘은 결국 엉뚱한 곳에 달라붙는다. 혈관 벽, 신장, 심장 판막 같은 부드러운 연조직이 대표적이다. 여기에 칼슘이 굳어 붙으면서 혈관이 딱딱해지는 '혈관 석회화', 즉 동맥경화가 진행된다. 뼈를 튼튼하게 하려고 먹은 영양제가 오히려 심혈관 질환의 불씨를 만드는 아이러니한 상황이 벌어지는 것이다.
이는 단순한 이론이 아니다. 미국 국립의학도서관(PubMed)에 게재된 'The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health' 리뷰 논문은 두 영양소의 시너지와 단독 복용 시 위험성을 종합적으로 다루고 있으며, 유럽식품안전청(EFSA)도 비타민D와 K2의 병용이 골밀도 유지와 혈관 석회화 방지에 효과적임을 심사 데이터를 통해 인정하고 있다.
그렇다면 어떻게 먹어야 할까
가장 현명한 방법은 처음부터 비타민D3와 K2가 한 알에 함께 배합된 복합 제품을 고르는 것이다. 따로 챙기다 보면 한쪽을 빠뜨리기 쉽고, 복용량 조절도 번거롭다.
복용량 기준으로 보면, 성인 기준 비타민D3는 하루 2000IU에서 5000IU가 권장된다.
이때 K2는 100mcg 전후로 배합된 제품이 이상적이다. 비타민D와 K2는 모두 지용성 영양소라는 점도 기억해야 한다. 물과 함께 공복에 먹는 수용성 영양소와 달리, 이 두 가지는 지방이 포함된 식사를 마친 직후에 복용해야 흡수율이 제대로 올라간다. 빈속에 먹으면 아무리 좋은 제품이라도 효과가 절반에 그칠 수 있다.
비타민D 하나만 열심히 챙겨 왔다면, 오늘부터는 K2도 함께 담아 두길 권한다. 올바른 조합이 진짜 효과를 만든다.
본문 참고 자료 및 근거:
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