40대부터 매년 사라지는 근육, 알고도 방치하면 안 되는 이유

요즘 계단을 몇 층만 올라도 예전보다 숨이 차고, 무거운 짐을 들 때 허리보다 다리에 힘이 먼저 빠지는 느낌을 받을 때가 있다. 단순히 체력이 떨어졌다고 생각하기 쉬운데, 알고 보니 이게 근육량 자체가 줄어들고 있다는 신호일 수 있다. 앞서 냉방병 글에서 나이가 들수록 체온 조절이 어려워지는 원인 중 하나로 근육량 감소를 언급했었는데, 이번엔 그 근육 감소 자체를 좀 더 자세히 들여다봤다.

근감소증, 생각보다 훨씬 일찍 시작된다

근육량은 보통 20대 중후반에 정점을 찍은 뒤 이후로 계속 줄어든다. 40대까지는 그나마 잘 유지되는 편이지만, 본격적인 감소는 50대부터 시작되며 이후 감소 속도가 점점 빨라진다. 다른 자료에서는 근육이 30대 후반이나 40대부터 매년 1% 이상씩 줄어들고, 근력은 최대 4%까지 감소한다고 설명한다. 80세가 되면 청년기 최정점 대비 전체 근육량이 30~40%까지 줄어들 수 있다고 하니, 이건 갑자기 찾아오는 문제가 아니라 수십 년에 걸쳐 조용히 누적되는 문제였다.

특히 노년기로 갈수록 하체 근육의 손실이 두드러지는데, 우리 몸 전체 근육의 60%가 하체에 몰려 있다 보니 허벅지 근육이 가장 먼저, 그리고 가장 많이 빠진다. 이게 낙상 위험 증가와 직접 연결된다는 설명을 보니, 계단에서 힘이 예전 같지 않다고 느꼈던 게 우연이 아니었다는 생각이 들었다.

단순한 노화가 아니라 여러 요인이 겹친 결과

근감소증은 그냥 나이가 들어서 생기는 자연스러운 현상 정도로 여겨지기 쉽지만, 실제로는 성장호르몬과 성호르몬 감소, 비타민D 결핍, 스트레스 호르몬인 코르티솔 증가 같은 여러 요인이 복합적으로 작용하는 증후군에 가깝다. 여기에 전신 염증 상태와 미토콘드리아 기능 이상까지 관련이 있다는 연구도 있다.

생활습관도 큰 몫을 한다. 하루 대부분을 앉아서 보내는 사람이라면 움직이지 않는 것 자체가 근육 감소를 부추긴다. 실제로 미국이나 유럽 보건 분야에서는 "앉으면 죽는다"는 슬로건을 내걸고, 30분 이상 앉아 있었다면 반드시 일어나 2~3분이라도 몸을 움직이라고 권장할 정도다. 여성의 경우엔 폐경 이후 호르몬 변화로 근육량 감소 위험이 더 높아진다는 점도 눈여겨볼 부분이다. 앞서 다뤘던 갱년기 이야기와도 자연스럽게 이어지는 대목이다.

집에서 간단히 해볼 수 있는 자가진단

병원에 가지 않고도 어느 정도 가늠해볼 수 있는 방법이 있다. 눈을 감은 상태에서 한쪽 다리를 들고 얼마나 오래 버틸 수 있는지 재보는 것이다. 40대는 50초, 50대는 35초, 60대는 10초, 70대는 5초 이상 유지해야 정상적인 범위로 본다고 한다. 직접 해보면 생각보다 훨씬 빨리 휘청거려서 스스로도 놀라는 경우가 많다.

물론 이건 참고용 자가진단이고, 실제 진단은 악력 측정이나 걷는 속도, 의자에서 일어나는 능력 같은 신체 기능 평가, 필요하면 근육량을 직접 측정하는 검사를 통해 이루어진다. 그래도 집에서 간단히 해볼 수 있는 테스트치고는 꽤 유용한 지표라는 생각이 들었다.

근감소증이 무서운 진짜 이유

근감소증을 단순히 "힘이 좀 없어지는 것" 정도로 가볍게 볼 수 없는 이유가 있다. 근육은 우리 몸에서 혈당을 가장 많이 사용하고 저장하는 조직인데, 근육량이 줄면 혈당을 흡수하고 사용하는 능력이 함께 떨어져 당뇨로 이어질 위험이 커진다. 여기에 근감소증은 심혈관질환, 심부전, 심지어 암의 발생이나 예후와도 관련이 있다는 연구 결과들이 나오고 있다.

단순히 몸이 약해지는 것을 넘어, 신체 밸런스가 무너지면서 낙상과 골절 위험이 커지고, 골반이 틀어지거나 보행이 어려워지는 문제로도 이어질 수 있다. 최근에는 근감소증을 골다공증처럼 꾸준히 관리해야 할 질환으로 봐야 한다는 시각이 힘을 얻고 있는 이유가 여기에 있다.

결국 답은 단백질과 근력운동

다행히 근감소증은 치료제보다 예방과 관리가 핵심인 영역이다. 가장 먼저 챙겨야 할 건 단백질 섭취다. 체중 1kg당 1.2g 정도의 단백질 섭취가 권장되며, 특히 근육 단백질 합성을 돕는 필수아미노산인 류신이 풍부한 식품, 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 같은 고단백 식품을 매 끼니 충분히 챙기는 게 중요하다. 비타민D와 칼슘도 근육과 뼈 건강에 함께 관여하기 때문에 같이 신경 쓰면 좋다.

운동은 유산소운동, 근력운동, 유연성운동, 균형운동을 골고루 하는 게 이상적이지만, 그중에서도 하체 근력운동의 비중을 높이는 게 특히 중요하다. 스쿼트처럼 허벅지를 단련하는 동작이 대표적인데, 양발을 어깨너비로 벌리고 의자에 앉듯 엉덩이를 내렸다가 일어서는 동작을 무리하지 않는 범위에서 반복하는 것만으로도 도움이 된다. 무릎에 부담이 있다면 실내자전거 같은 저강도 운동부터 시작하는 것도 방법이다.

여기서 한 가지 조심할 점은, 살을 빼겠다고 무리한 다이어트나 과도한 유산소 위주 운동만 하는 것이다. 이런 방식은 지방보다 근육이 먼저 빠지기 쉬워서, 오히려 근감소증을 앞당길 수 있다. 중년 이후에는 체중계 숫자보다 근육량을 지키는 방향으로 운동과 식단의 우선순위를 바꿔야 한다는 조언이 인상 깊었다.

돌이켜보면 냉방병 얘기를 할 때도, 갱년기 얘기를 할 때도 결국 근육과 대사, 호르몬은 서로 다 연결되어 있었다. 몸은 따로따로 관리되는 게 아니라 하나로 이어져 있다는 걸 새삼 느낀다. 여러분은 요즘 근력운동, 얼마나 챙기고 계신가요.

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참고자료

• 분당서울대학교병원, 근감소증 증상, 관리, 운동
• 서울대학교 국민건강지식센터, 근 손실
• 국민건강보험공단, 근감소증 예방을 위한 운동
• 메디팜헬스, 중년부터 '근감소증' 주의
• 닥터박민수닷컴, 사망 위험 높이는 주범 '근감소증' 막는 최고의 식사, 최고의 운동